แน่ล่ะว่าใคร ๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในช่วงเวลาสั้น ๆ มีการไดเอทหลายวิธีในปัจจุบันที่ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วทันใจ แต่ก็ทรมานกับท้องที่ร้องทั้งวัน จะไปดีได้ไง ถ้าเกิดอดใจไม่อยู่กลับมาทานแล้วน้ำหนักก็เพิ่มอีก ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยาวนาน ควรลดค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปทีละเล็กทีละน้อย โดยมีนักวิชาการเพื่อสุขภาพหลายท่านบอกว่า สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องไดเอท หัวใจสำคัญก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

น้ำหนัก 1 กิโลกรัม เท่ากับ 7,000 แคลอรี่ ถ้าเกิดพยายามลดน้ำหนักโดยคุมอาหารกับออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 1 กิโลกรัม ภายใน 2 สัปดาห์ ถ้าไม่อยากให้น้ำหนักเพิ่มละก็ การเผาผลาญ 100 แคลอรี่ต่อวัน จะช่วยควบคุมไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในแต่ละปี (ผู้ใหญ่น้ำหนักขึ้นเฉลี่ย 1 กิโลกรัมต่อปี)

คุณสามารถนำทิปง่าย ๆ ไม่ปวดใจเหล่านี้ไปปรับใช้ เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไดเอท

1. ทานอาหารเช้าทุกมื้อ

พฤติกรรมที่คนลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทำกันก็คือ การอดอาหารเช้า เพราะเชื่อว่าเป็นวิธีการที่ดีในการตัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ก็ลงเอยด้วยการจัดเต็มในมื้ออื่นแทน มีผลวิจัยว่าการทานอาหารเช้าช่วยให้ดัชนีมวลกาย (BMI) สมส่วนหรือน้อยกว่าผู้ที่ข้ามมื้อเช้าไป และมีการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิภาพกว่าไม่ว่าในโรงเรียนหรือที่ทำงาน แนะนำให้ลองมื้อเช้าที่ประกอบไปด้วยธัญพืชราดด้วยผลไม้หรือนมไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายในตอนเช้า

2. ห้ามใจตัวเองอย่าเข้าครัวกลางดึก

กำหนดเวลามื้อสุดท้ายของแต่ละวันว่าควรเลิกทานตอนกี่โมง เพื่อที่จะไม่ทานมื้อดึกหรือของจุกจิกระหว่างนั่งดูซีรี่ย์ การดื่มชาหรือทานของหวานเล็ก ๆ อย่างโยเกิร์ตหรือไอศรีมเบา ๆ จากนั้นแปรงฟันเพื่อช่วยให้ไม่รู้สึกอยากอาหาร

3. เลือกเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เครื่องดื่มหวาน ๆ มีปริมาณแคลอรี่ที่สูง แต่ก็ไม่ช่วยลดความหิวได้ดีเท่ากับอาหารจริง ๆ ลองดับกระหายด้วยน้ำดื่ม เครื่องดื่มให้ความสดชื่น อย่างกลิ่นส้มที่ไม่มีน้ำตาล นมไขมันต่ำ หรือน้ำผลไม้ 100% สักเล็กน้อย เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำอย่างน้ำผัก (Vegetable juice) สามารถดับความหิวระหว่างมื้อได้ด้วย ควรระวังการดื่มแอลกอฮอล์ที่เกินพอดี เพราะถ้าดื่มเครื่องดื่มจำพวกไวน์หรือค็อกเทลทุกวัน จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ ควรลดดื่มเหลือเพียงสุดสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นดู

4. ทานผักและผลไม้มากขึ้น 

ควรทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำอย่างผักและผลไม้ มากกว่าอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง ลดปริมาณเนื้อและเพิ่มปริมาณผักแทน หรือพยายามทานมื้อเย็นด้วยสลัดผักหรือน้ำซุปสักถ้วย ในครัวควรมีผักและผลไม้เก็บไว้ในตู้ และประกอบอยู่ในอาหารหรือของว่างทุกมื้อ การทานอาหารของคุณจะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เมื่อร่างกายอุดมไปด้วยสารอาหาร เพียงแค่นี้คุณก็ไม่ต้องหยิบของจุกจิกมาทานอีก

5. ทานอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืช

หันมาทานธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains) แทนธัญพืชขัดสี (refined grains) จำพวกขนมปังขาว เค้ก และคุกกี้ เพื่อได้ไฟเบอร์ที่เพียงพอและสารอาหารที่ครบถ้วนกว่า ธัญพืชเต็มเมล็ดเช่น ขนมปังโฮลวีท พาสตา หรือขนมกล้องเป็นต้น

6. ควบคุมใจต่อสิ่งยั่วยวนรอบกาย

วิธีง่าย ๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่ก็คือ การหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยของยั่วยวนใจ สามารถทำได้โดยจัดการห้องครัว ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ไว้ในตู้แทน เครื่องดื่มก็ไม่ควรมีปริมาณน้ำตาลหรือแคลอรี่สูง อีกปัจจัยหนึ่งก็คือร้านอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างบุฟเฟ่ต์ต่าง ๆ ถ้าต้องไปจริง ๆ ก็ควรเลือกทานขนมลดหุ่น (healthy snack) รองท้อง เพื่อจะไม่ได้หิวเกินไปและควรเลือกทานอาหารเบา ๆ มากขึ้น

7. ควบคุมปริมาณอาหาร

การควบคุมปริมาณอาหารที่ได้รับในแต่ละมื้อ อาจลดสัดส่วนจากเดิม 10%-20% ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ปริมาณอาหารในแต่ละมื้อที่ทานไม่ว่าจะที่บ้านหรือร้านอาหาร มีปริมาณกว่าที่คุณต้องการ การใช้ขนาดจานที่เล็กลง หรือถ้าต้องการละเอียดกว่านั้น ก็ควรใช้ถ้วยตวงปริมาณอาหาร หรือตาชั่งดิจิตอล อีกทั้งยังช่วยลดค่าใช้จ่ายจากเศษอาหารที่เหลือในแต่ละมื้อด้วย

8. เดินให้เยอะขึ้น

ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันว่าจะเดินให้ครบ 1 หมื่นก้าว โดยใช้แอปพลิเคชันเป็นตัวช่วย ในตลอดวัน ควรทำตัวให้กระปรี้กระเปร่าเข้าไว้ ไม่ว่าจะตอนเดินคุยโทรศัพท์ พาสุนัขไปเดินเล่น หรือเดินไปเดินมาตอนรออะไรบางอย่างอยู่ การใช้แอปช่วยเตือนจะเป็นตัวกระตุ้นให้คุณกระตือรือร้นได้

9. ทานโปรตีนทุกมื้อและของว่างระหว่างมื้อ

การเพิ่มแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อหรือระหว่างมื้อ จะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและทานของจุกจิกน้อยลง ลองทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วสักเล็กน้อย เนยถั่ว ไข่ หรือเนื้อไม่ติดมัน การทานอาหารระหว่างมื้อไม่ควรห่างกันนานเกินไป และควรมีของว่างระหว่างมื้อคั้นด้วย เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและไม่ปล่อยให้ท้องร้องหาของจุกจิกมาทาน

10. หันมาทานอาหารแคลอรี่ที่ต่ำกว่า

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยการหันมาทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เป็นส่วนผสมของอาหารที่คุณจะทำ ไม่ว่าจะเป็นแซนด์วิซมัสตาดแทนมายองเนส การใช้นมขาดมันเนยแทนครีมในกาแฟของคุณ การใช้น้ำสลัดแทนการราดด้วยครีมมัน ๆ แทน